Ogni stagione è ricca di frutti con molteplici proprietà per la nostra salute, attribuite soprattutto al contenuto in vitamine, sali minerali e molecole antiossidanti. Numerose ricerche hanno dimostrato come la loro assunzione potrebbe essere inversamente correlata allo sviluppo di diverse patologie.
Tra gli alimenti d’autunno troviamo mele e pere. Entrambe contengono pectina, una fibra solubile che previene la stitichezza favorendo la motilità intestinale, inoltre aumenta il senso di sazietà. Le mele sono una fonte di flavonoidi, il cui principale componente è la quercetina, con azione cardioprotettiva. Le varietà autunnali più conosciute sono Golden Delicious, Granny Smith, Renetta e Fuji. Mele e pere hanno il vantaggio di avere poche calorie (circa 40 ogni 100 gr), quindi sono frutti indicati nelle diete ipocaloriche.
L’uva è un concentrato di sostanze nutritive. Ricca di vitamine del gruppo B, vitamina K e vitamina C, è uno dei frutti più calorici (circa 60 calorie ogni 100 gr) con zuccheri semplici facilmente assimilabili. L’uva nera ha proprietà antiossidanti maggiori rispetto all’uva bianca perché contiene il resveratrolo, che contrasta la formazione dei radicali liberi e quindi l’invecchiamento cellulare.
Il melograno contiene molecole bioattive note come polifenoli, in particolare sono presenti antocianine ed ellagitannini. La loro concentrazione dipende dalla tipologia di cultivar e dalle varie fasi di sviluppo del frutto ed è responsabile della variazione del colore della buccia. È stato dimostrato come il succo di questo frutto presenti un’azione anti-ipertensiva, protezione verso alcuni tipi di tumore e come contribuisca alla riduzione dello stress ossidativo. È possibile utilizzare anche i suoi semi in insalate miste o per accompagnare arrosti.
La castagna, che nel Medioevo veniva utilizzata come merce di scambio, è oggi uno degli alimenti base della cucina popolare nelle zone montane, in virtù dell’alto valore energetico. Può essere un buon sostituto di pane o pasta per l’alta concentrazione di carboidrati, per questo non indicate in chi soffre di diabete. Non contengono glutine, quindi la farina di castagne è adatta alla preparazione di prodotti per celiaci. Sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, tra cui l’acido folico, fosforo e potassio.
Arance e mandarini contengono vitamina C, potente antiossidante, mentre narirutina ed esperidina sono i flavonoidi più abbondanti in questi agrumi. L’apporto calorico è di circa 40 calorie per 100 grammi di prodotto.
Rispettare la stagionalità degli alimenti è importante sia per poter usufruire del maggior potere nutritivo del frutto giunto a spontanea maturazione sia per goderne il gusto migliore. Consumare ogni giorno frutta fresca è uno dei principi fondamentali della dieta mediterranea.
Secondo i dati dell’OMS assumere almeno 600 g di frutta e ortaggi freschi al giorno e condurre un corretto stile di vita possono determinare una riduzione delle malattie cardiovascolari e metaboliche. Queste proprietà sono contenute nella buccia in misura maggiore rispetto alla polpa: ecco perché è importante acquistare frutta biologica e consumarla senza togliere la buccia, dopo averla accuratamente lavata. Inoltre le molecole antiossidanti sono particolarmente sensibili alla presenza di ossigeno, luce e alte temperature, e differenti studi hanno dimostrato come i trattamenti termici (applicati ad un succo di frutta) possano diminuirne il loro contenuto e attività, compromettendone in questo modo le proprietà salutistiche.
Annalisa Taccari
Nutrizionista