VITA DA RUNNER
Cos’è importante sapere per godersi appieno questo sport
In queste ultime settimane la nostra provincia ha ospitato diverse manifestazioni legate alla corsa, uno sport oggi sempre più amato e diffuso sia per i benefici che apporta alla salute, sia perché è alla portata di tutti e ognuno vi si può avvicinare rispettando i propri tempi, modi, spazi (o, per meglio dire, distanze) e ponendosi obiettivi personali.
Se però da un lato questa disciplina sembra semplice ed accessibile, dall’altro richiede in realtà una grande preparazione e costanza nell’allenamento, perché infortuni e problematiche da sovraccarico sono sempre dietro l’angolo.
I fattori responsabili delle patologie negli appassionati di corsa possono essere sia intrinseci che estrinseci, ma per maggiore chiarezza li divideremo in cause Anatomiche e cause Fisiologiche.
Cause Anatomiche : sono tutte quelle predisposizioni individuali che incrementano la probabilità di infortunarsi; tra questi troviamo:
- Età: invecchiando, i tessuti perdono elasticità e sono maggiormente soggetti ad infortuni. La pratica corretta dell’attività fisica aiuta a rallentare questo processo e a mantenere l’elasticità dei tessuti.
- Scarsa armonia muscolare: una muscolatura retratta o accorciata (cioè meno flessibile della norma), poco tonica (cioè con livelli di forza muscolare inferiori alla media) o poco coordinata (in relazione al percorso affrontato) sono fattori di rischio che possono portare sia ad eventi cronici da Sovraccarico (tendinite, contratture, ecc.) che ad episodi Acuti (traumi, stiramenti, distorsioni, ecc.).
- Somatotipo (ovvero le caratteristiche fisiche strutturali proprie di ciascun individuo): rientrano in questa causa sia la costituzione corporea (il sovrappeso è un ovvio fattore di rischio che incrementa il carico sulle strutture articolari-tendinee), sia eventuali dismetrie o dismorfismi degli arti inferiori (alluce valgo, piede piatto o eccessiva pronazione, angolo del ginocchio non fisiologico per eccessivo varismo o valgismo, ecc.)
Cause Fisiologiche: rientrano in questo ambito tutte quelle variabili legate al funzionamento dell’apparato muscolo-scheletrico; esse entrano in gioco in tempi più brevi e sono modificabili con l’allenamento.
- Regolarità nell’allenamento: la capacità di organizzare il proprio tempo in maniera tale da riuscire ad allenarsi con regolarità rappresenta un fattore fondamentale che predispone tutto l’organismo (e in particolar modo le strutture tendinee, articolari ed ossee) a subire in maniera minore soprattutto lo sforzo delle gare.
- Correre intensamente con i muscoli stanchi: rappresenta uno dei fattori di rischio più “banali”, ma allo stesso tempo più frequenti. Sappiamo tutti che una breve seduta di corsa lenta è in grado (in assenza di dolori e fastidi) di facilitare il recupero; di contro, carichi particolarmente elevati (per durata ed intensità) incrementano il rischio di infortunio non tanto per l’apparato muscolare (che solitamente è il primo a recuperare), ma per le strutture tendinee e articolari.
- Errata impostazione dell’allenamento: la variazione improvvisa dei carichi di lavoro o l’introduzione di mezzi cui si è poco avvezzi (palestra, balzi, ecc.) in maniera non graduale può creare dei sovraccarichi cui l’organismo non è prontamente abituato a recuperare, incrementando il rischio di infortuni. Lo stesso utilizzo di sport alternativi è efficace se questi vengono introdotti con gradualità (e praticati con regolarità) o se inseriti in periodi di carico medio-basso.
- Stress extrasportivo: è ormai riconosciuto quali possono essere gli effetti di eventi stressanti extrasportivi (cioè della vita di tutti i giorni) sulla composizione dei tessuti: rigidità muscolare, scarsa predisposizione alla fatica psico-fisica e cattivo recupero. Gli atleti professionisti difficilmente risentono di questi fattori perché lo sport è il loro lavoro, ma per chi lo affronta in maniera amatoriale/dilettantistica non è così. Se da un lato la pratica sportiva permette di essere maggiormente rilassati e sereni, un carico eccessivo di “allenamento + stress extrasportivo” può essere deleterio, per questo è bene essere in grado di ridimensionare il proprio training nei periodi più stressanti e riprendere carichi elevati con gradualità quando c’è maggior predisposizione all’allenamento.
- Altri particolari relativi all’allenamento: mancata alternanza dei mezzi allenanti (estensivi ed intensivi), eccessivo rapporto “ore di allenamento/ore di gara”, mancanza di periodi (anche brevi) di rigenerazione con carichi ridimensionati, ecc.
N.B.: ovviamente questa suddivisione in “cause” anatomiche e fisiologiche è indicativa, in quanto su alcune variabili di tipo anatomico sono invariabili (come l’età), mentre altre possono essere modificabili a lungo termine con l’allenamento (muscolatura retratta, poco tonica, ecc.) ed altre con interventi chirurgici (alluce valgo, ecc.).
PERCHE’ CI SI INFORTUNA?
La presenza o meno dei fattori di rischio sopra elencati rappresentano solamente un insieme di variabili che aumentano/diminuiscono la probabilità di infortunarsi. Da qui è difficile capire come non sempre è facile stabilire le cause di un infortunio; ma su cosa deve focalizzarsi un runner per evitare di infortunarsi?
Il primo fattore è sicuramente quello di riconoscere prematuramente una situazione potenzialmente pericolosa; ovviamente sono i sintomi (fastidi, rigidità, dolore, ecc.) ad essere i campanelli d’allarme. Da una parte l’esperienza aiuta molto, ma uno stop (o riduzione drastica dell’allenamento) ai primi sintomi può essere una garanzia di non incorrere in infortunio o al limite di dover effettuare un periodo di stop relativamente breve.In ogni caso, qualsiasi periodo di stop (o di riduzione drastica dell’allenamento) deve essere accompagnato da una ripresa in cui la gradualità ha l’importanza fondamentale. In tutti quei casi in cui un breve (pochi giorni) periodo di stop non faccia passare i sintomi o quando il dolore acuto persiste è necessario rivolgersi ad uno specialista.
Nel nostro centro di riabilitazione Fisiokinetica ci prendiamo cura degli sportivi con la stessa passione che essi dedicano alla loro disciplina preferita, e lo facciamo agendo sia sulla loro preparazione, al fine di attuare misure preventive basate su concetti generali (prevenzione primaria) e specifici per evitare recidive (prevenzione secondaria), sia per il loro recupero a seguito di un infortunio. Andiamo a vedere come si attua la prevenzione e, quando questa non è sufficiente, quali sono le patologie più frequenti per questo tipo di disciplina sportiva.
LA PREVENZIONE PRIMARIA E SECONDARIA
La differenza sostanziale tra “primaria” e “secondaria” è che la prima si attua per diminuire genericamente il rischio di infortuni quando ancora non se ne hanno avuti, mentre la seconda si riferisce alla prevenzione di una recidiva, cioè di un infortunio che si ha già avuto in passato e a cui (per cause fisiologiche od anatomiche) si ha il timore di avere una ricaduta.
- Prevenzione primaria: sono tutte quelle misure generali che l’atleta attua in misura generica per migliorare la performance e diminuire il rischio di infortuni. I due elementi fondamentali sono lo stile di vita (corretta alimentazione, adeguato riposo, assenza di fattori di rischio per la salute come fumo e alcol, ecc.) e la corretta strutturazione dell’allenamento.
- Prevenzione secondaria: misure attuate per prevenire determinati rischi associati a recidive; in altre parole, gli infortuni passati permettono di comprendere quali possano essere i “punti deboli” per ogni atleta che spesso rendono facile la ricaduta. Questo tipo di conoscenza permette di attuare le misure preventive specifiche per ogni tipologia di atleta.
MA QUANDO LA PREVENZIONE NON BASTA?
QUANDO CI SI PUO’ CONSIDERARE INFORTUNATI?
Fondamentalmente, se un fastidio passa durante il riscaldamento e non è presente durante il resto dell’allenamento non ci si può considerare infortunati. Se invece il fastidio non passa completamente con il riscaldamento o ci si accorge che compromette la prestazione di corsa (ad esempio modificando l’appoggio) allora è meglio fermarsi e correre ai ripari rivolgendosi ad uno specialista. L’aspetto più importante (oltre alla prevenzione) è infatti il riconoscimento precoce di una situazione “a rischio”;più precoce è il “riconoscimento”, minore è il periodo di stop alla quale si andrà incontro. Malgrado non tutti i sintomi siano sinonimo di infortuni (ad esempio, un mal di gambe dopo una maratona non necessariamente è indice di infortunio), è importante riconoscere in maniera precoce determinate situazioni e fermarsi tempestivamente. A volte può essere sufficiente terminare l’allenamento e fermarsi per qualche giorno, ma se il dolore/fastidio persiste è necessario un periodo di stop più lungo e rivolgersi ad uno specialista in materia, il quale sarà in grado, tramite un’accurata anamnesi e una valutazione competente, di riconoscere le cause dell’infortunio ed elaborare la strategia terapeutica più efficace per giungere al recupero completo della condizione dell’atleta. Ciò può avvenire tramite terapie manuali, fisiche o strumentali (specialmente nella fase acuta del problema, quando le componenti infiammatoria e dolorosa sono predominanti) e in seguito lavoro in palestra e di riequilibro posturale globale per il recupero di forza, resistenza, propriocezione, elasticità e coordinazione necessarie al gesto sport-specifico.
Infine, per evitare una ricaduta, l’atleta deve essere in grado di effettuare una corretta prevenzione secondaria e una ripresa graduale e non traumatica della propria performance agonistica (di qualunque livello essa sia).
Per quanto riguarda gli infortuni, nella nostra esperienza abbiamo rilevato che quelli più frequentemente riportati dai runners sono:
- Le Talloniti ( termine che indica un dolore di tipo infiammatorio a livello del tallone, nella stragrande maggioranza dei casi dovuta ad una patologia nota come fascite plantare, oppure, più raramente, determinata da cause osse strutturali, speroni calcaneari, o accorciamento della catena muscolare posteriore)
- Le lesioni da usura all’articolazione del ginocchio
- La periostite tibiale
- La tendinopatia al tendine d’achille
- La sindrome della Bandelletta ileo-tibiale.
- Le problematiche muscolari (stiramenti, contratture ma anche problematiche posturali/funzionali come la sindrome del piriforme)