Inizia l’estate, la stagione in cui si consiglia di consumare cibi freschi e leggeri come la frutta, colorata e dissetante, ricca di acqua e sali minerali per reidratare l’organismo, ma anche vitamine, fibre e molecole antiossidanti. Contrasta i radicali liberi, aumenta le difese immunitarie e supporta il fisico in caso di spossatezza, tipico effetto del caldo di questa stagione.
Vediamo quali sono i principali frutti estivi, con la premessa che è molto importante attenersi alla stagionalità dei prodotti. Molteplici studi hanno messo in evidenza il fatto che i frutti di stagione hanno qualità nutrizionali e merceologiche migliori poiché crescono nel momento e nell’ambiente naturale ed intercorre meno tempo dalla raccolta al consumo. Per questo sono molto più ricchi di nutrienti rispetto a quelli coltivati in altri periodi e sono meno soggetti ad attacchi di insetti e parassiti. C’è anche un risparmio economico: le maggiori spese di produzione e trasporto della frutta fuori stagione vengono pagate dal consumatore. Non meno importante è il rispetto per l’ambiente.
Quali frutti mettere in tavola?
Albicocche, ricche di betacarotene (precursore della vitamina A), proteggono pelle e occhi. Non bisogna mangiarle troppo mature in quanto perdono parte delle sostanze nutritive.
Nel periodo estivo 5-6 fragole al giorno possono sostituire un’arancia per il contenuto in vitamina C. Inoltre sono una fonte di acido ellagico, che ha effetti positivi su alcune patologie metaboliche come dislipidemie, insulino-resistenza e steatosi epatica. Con la maturazione e la conservazione a temperatura ambiente, se ne riduce il contenuto.
I frutti di bosco (mirtilli, more, ribes, lamponi) sono ricchi di antociani, antiossidanti che aiutano nella prevenzione delle patologie tumorali e nell’invecchiamento cellulare.
Le ciliegie contengono quercetina che rinforza l’endotelio e il sistema capillare. Inoltre sono una fonte naturale di melatonina, sostanza che favorisce il sonno.
L’anguria, ideale durante una dieta ipocalorica, permette di depurare l’organismo favorendo la diuresi. La presenza di licopene può ridurre l’incidenza di alcune forme tumorali.
Qual è la giusta quantità e in quale momento della giornata?
È possibile consumare la frutta un paio di volte al giorno, a colazione insieme ad uno yogurt bianco o come spuntino; inoltre si può abbinare al pranzo o alla cena se non si ha esagerato con altre fonti di carboidrati (come pasta e pane) per non eccedere nell’apporto glucidico. Al termine del pasto la frutta può aumentare la biodisponibilità di alcuni nutrienti, ad esempio favorisce l’assorbimento del ferro e la formazione dei globuli rossi.
Infine è bene variare la qualità, introducendo tutti i colori: in questo modo si riesce ad assumere differenti sostanze polifenoliche.
Un consiglio anche per i più piccoli: ai bambini che non amano la frutta si possono proporre macedonie colorate, arricchite con un cucchiaio di yogurt o gelato o come frullato.
La frutta è energizzante, contiene calcio, fosforo, magnesio, sodio e potassio, che agendo sulla contrattilità muscolare è indicata anche negli sportivi per la prevenzione dei crampi.
Attenzione in chi ha problemi di glicemia o è diabetico per l’apporto zuccherino dato dalla presenza di fruttosio. Un consumo eccessivo di questo carboidrato innesca un processo definito lipogenesi, ovvero la nuova sintesi di acidi grassi; inoltre può impedire ai recettori dell’insulina di funzionare in modo efficiente.
Moderazione anche per chi soffre di gonfiore intestinale poiché è un cibo ad alta fermentazione per la presenza di polioli, tra cui il sorbitolo.
Dr.ssa Annalisa Taccari
Biologo Nutrizionista
PhD in Scienze degli Alimenti